Υπάρχει η καλύτερη δίαιτα για υγιή γήρανση, ζώντας περισσότερο; Όχι, αλλά υπάρχουν μερικά σημαντικά βασικά.

Οι δίαιτες που δίνουν έμφαση στα λαχανικά και τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τις μέτριες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως, τα ψάρια, τα πουλερικά και τους ξηρούς καρπούς, δείχνουν θετικά αποτελέσματα για την υγεία, σύμφωνα με μελέτες.

Η τροφή που τρώμε για να τροφοδοτήσει το σώμα μας μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τη διαδικασία γήρανσης.

Dreamstime/TNS

Σε όλο τον κόσμο, οι άνθρωποι ζουν περισσότερο. Το 2000, ένας στους 10 ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες ήταν 65 ετών και άνω. Μέχρι το 2035, τα Ηνωμένα Έθνη προβλέπουν ότι ένας στους πέντε θα είναι 65 ετών και άνω — με πάνω από το 6% του πληθυσμού των ΗΠΑ άνω των 80 ετών.

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι αυτό που τρώμε μπορεί να επηρεάσει την υγεία και τη μακροζωία, επομένως ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για τη γήρανση και για μια μεγαλύτερη, πιο υγιεινή ζωή;

Δεν υπάρχει καλύτερη δίαιτα, αλλά υπάρχουν πολλές καλές, λέει η Christine Rosenbloom, επίτιμη καθηγήτρια διατροφής στο Georgia State University και συν-συγγραφέας του Food and Fitness μετά τα 50.

Ο Rosenbloom λέει ότι ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής είναι ευέλικτο, περιλαμβάνει τροφές που αρέσουν στους ανθρώπους και αντιμετωπίζει τις ανησυχίες για την υγεία ενός ατόμου. Όμως, στη σημερινή κουλτούρα κατά της γήρανσης με πρωτοσέλιδα και φλυαρίες για τις δημοφιλείς τάσεις της διατροφής, πώς μπορεί κανείς να καθορίσει τι συνιστά μια καλή διατροφή;

Ακολουθούν ορισμένες κόκκινες σημαίες που πρέπει να λάβετε υπόψη για να προσδιορίσετε ποιες είναι οι αξιόπιστες πληροφορίες όσον αφορά τη σημερινή (ή την αυριανή) δίαιτα της μόδας:

• Έλλειψη ή περίσσεια θρεπτικών συστατικών. Τα προγράμματα διατροφής που περιορίζουν ή περιορίζουν τα τρόφιμα ή τις ομάδες τροφίμων δυσκολεύουν τη λήψη των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την υγιή γήρανση. Για παράδειγμα, η εξάλειψη των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φασολιών, των οσπρίων ή των φρούτων μειώνει τις φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου και την προστασία από τις καρδιακές παθήσεις. Τα διατροφικά προγράμματα που περιορίζουν τα γαλακτοκομικά καθιστούν δυσκολότερη την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο, βιταμίνη D και φώσφορο. Οι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική πρόσληψη λίπους, αυξάνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
• Κακή ενέργεια. Οι δίαιτες που ενθαρρύνουν την παράλειψη γευμάτων ή τον περιορισμό των υδατανθράκων μπορεί να εξαντλήσουν τις πηγές καυσίμου του σώματος, με αποτέλεσμα την κόπωση. Επειδή η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, η έλλειψη εστίασης ή συγκέντρωσης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων σε έναν ηλικιωμένο ενήλικα ή, για τα σωματικά ενεργά άτομα, αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού μυϊκού ή οστικού ιστού.
• Απώλεια άπαχου ιστού και ανάκτηση βάρους. Ο θερμιδικός περιορισμός για τον έλεγχο του βάρους - οι περισσότερες δίαιτες - μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια άπαχου ιστού. Έτσι, όταν αυτός που κάνει δίαιτα σταματά τη δίαιτα ή συνεχίζει τα προηγούμενα διατροφικά πρότυπα, το σώμα αποκαθιστά το βάρος — συχνά με τη μορφή λίπους. Πρόσφατες μελέτες έχουν τεκμηριώσει τις αρνητικές επιπτώσεις των επαναλαμβανόμενων κύκλων δίαιτας.
• Αυξημένος κίνδυνος διαταραγμένης διατροφής. Η επιδίωξη της απώλειας βάρους, ακόμη και στο όνομα της υγείας, μπορεί να συμβάλει σε συναισθηματική και ψυχολογική δυσφορία και μπορεί να συμβάλει σε διαταραχές της διάθεσης ή κατάθλιψη όταν ο δίαιτας δεν μπορεί να επιτύχει τους αναμενόμενους στόχους βάρους ή ανακτήσει το χαμένο βάρος.

Οι αρχές που υποστηρίζουν την υγιεινή διατροφή για τους ηλικιωμένους περιλαμβάνουν:

• Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, οι ανάγκες σε θερμίδες μειώνονται. Αλλά πολλές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά παραμένουν υψηλές. Μερικοί ηλικιωμένοι αγωνίζονται με απώλεια όρεξης, αλλαγές γεύσης, προβλήματα με τα δόντια ή τις οδοντοστοιχίες, παρενέργειες από φάρμακα, ανησυχίες για τον προϋπολογισμό ή εξάρτηση από τα γεύματα του ιδρύματος και μπορεί να τρώνε λιγότερο φαγητό ή λιγότερη ποικιλία.

Για να μεγιστοποιηθούν τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, το Rosenbloom ενθαρρύνει τους ηλικιωμένους να εφοδιαστούν με βασικά είδη τροφοδοσίας, συμπεριλαμβανομένων κονσερβοποιημένων φασολιών και λαχανικών. Προσπαθεί να καταρρίψει τον μύθο ότι μόνο τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι υγιεινά. Τα συσκευασμένα τρόφιμα μπορεί να είναι υγιεινά, να παρασκευάζονται ευκολότερα και να έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

• Βελτιώστε την ποιότητα της διατροφής. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά τρόφιμα - φασόλια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως - και χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζεται με βελτιώσεις στα μέτρα για την καρδιαγγειακή υγεία και συνιστάται από το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Για άτομα που θέλουν να υιοθετήσουν μια φυτική διατροφή αλλά δεν θέλουν να εγκαταλείψουν το κρέας, η Rosenbloom συνιστά μια μεσογειακή διατροφή που ενθαρρύνει την κατανάλωση περισσότερου ψαριού και λιγότερο κόκκινου κρέατος ή τη δίαιτα DASH — Διαιτητικές προσεγγίσεις για να σταματήσει η υπέρταση.

Και οι δύο δίαιτες δίνουν έμφαση στα λαχανικά και τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τις μέτριες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως, τα ψάρια, τα πουλερικά και τους ξηρούς καρπούς και έχουν μελέτες υψηλής ποιότητας που δείχνουν θετικά αποτελέσματα για την υγεία.

• Δημιουργήστε έναν κύκλο υποστήριξης. Μια παρατήρηση από τη βιβλιογραφία για τη διατροφή είναι ότι οι άνθρωποι είναι επιτυχημένοι όταν έχουν υπευθυνότητα και υποστήριξη. Προσπαθήστε λοιπόν να επιλέξετε ένα ή δύο άτομα που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. Προγραμματίστε συγκεντρώσεις με γνώμονα τη φυσική κατάσταση και τη διατροφή για να συνδεθείτε, να μοιραστείτε συνταγές και να μάθετε πώς να ετοιμάζετε υγιεινά γεύματα.
• Ξεκινήστε από μικρό. Η αλλαγή πρέπει να έρθει σταδιακά για να διατηρηθεί η τροποποίηση της συμπεριφοράς. Για παράδειγμα, προσθέστε ψάρι ή ένα γεύμα χωρίς κρέας στο μενού μία φορά την εβδομάδα ή προσθέστε μία μερίδα φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Όσον αφορά τα γλυκά και τα επιδόρπια, υπενθυμίζω στους ανθρώπους ότι το δεύτερο μισό έχει γεύση όπως το πρώτο, λέει ο Rosenbloom. Προσέχετε τις μερίδες και απολαύστε το φαγητό σας.

Το Environmental Nutrition είναι ένα ανεξάρτητο ενημερωτικό δελτίο γραμμένο από ειδικούς σε θέματα υγείας και διατροφής.

Diele: