Μπρόκολο - το πράσινο λαχανικό έχει μια ισχυρά υγιεινή γροθιά

Οι τρεις κύριες ποικιλίες μπρόκολου είναι το calabrese, η πιο οικεία. βλάστηση (ονομάζεται επίσης μπρόκολο rabe, κινέζικο μπρόκολο και rapini). και ρομανέσκο.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει την προληπτική αξία του φυτικού συστατικού, της σουλφοραφάνης, ενός ισχυρού αντιφλεγμονώδους ισοθειοκυανικού στα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο.

stock.adobe.com

Το μπρόκολο τα φέρνει όλα στο τραπέζι ως ευχάριστο στον ουρανίσκο και μια εξαιρετικά θρεπτική πηγή ισχυρών ιδιοτήτων προστασίας της υγείας.

Η λαογραφία

Η ιστορία του μπρόκολου ξεκινά με το άγριο λάχανο, ιθαγενές στη Μεσόγειο και εξημερωμένο πριν από χιλιάδες χρόνια. Από το εξημερωμένο λάχανο προήλθε το μπρόκολο και πολλές άλλες ποικιλίες της οικογένειας Brassica, όπως το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Ο Πλίνιος ο Πρεσβύτερος, Ιταλός φυσιοδίφης, έγραψε πώς οι Ρωμαίοι απολάμβαναν το μπρόκολο τον πρώτο αιώνα μ.Χ. Η λέξη μπρόκολο προέρχεται από το ιταλικό λάχανο.

Τα γεγονότα

Το μπρόκολο (Brassica oleracea italica) ανήκει στην οικογένεια των φυτών Brassicaceae (επίσης Cruciferae), γνωστή ως οικογένεια λάχανου ή οικογένεια μουστάρδας. Οι τρεις κύριες ποικιλίες μπρόκολου είναι το calabrese, η πιο οικεία, που έχει μεγάλο πράσινο ανθισμένο κεφάλι και χοντρά κοτσάνια. βλαστάρι (ονομάζεται επίσης μπρόκολο rabe, κινέζικο μπρόκολο και rapini), το οποίο έχει πολλά μικρά κεφάλια και πολλά λεπτά κοτσάνια. και το romanesco, που έχει μικρά κιτρινοπράσινα κωνοειδή, σπειροειδή κεφάλια. Γεμάτο θρεπτικά συστατικά, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει 84% DV (Ημερήσια Αξία) αντιοξειδωτικής βιταμίνης C και 138% DV βιταμίνης Κ που είναι υγιής για τα οστά, επιπλέον πολλών φυτοθρεπτικών συστατικών με αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες, όπως ισοθειοκυανικά.

Τα ευρήματα

Πολλές μελέτες έχουν δείξει την προληπτική αξία του φυτικού συστατικού, της σουλφοραφάνης, ενός ισχυρού αντιφλεγμονώδους ισοθειοκυανικού στα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο. Μια εργαστηριακή μελέτη σχετικά με τη διατροφική επίδραση της σουλφοραφάνης από το μπρόκολο υποδηλώνει ότι μπορεί να αποτρέψει και να καταστείλει τον καρκίνο του προστάτη (The Journal of Nutritional Biochemistry, 2017). Η αφθονία των φλαβονοειδών, των καροτενοειδών και των βιταμινών που ενισχύουν την αντιοξειδωτική ικανότητα του μπρόκολου είναι υψηλότερη όταν μαγειρεύεται στον ατμό ή μαγειρεύεται για σύντομες χρονικές περιόδους (Food Chemistry, 2015) και οι συγκεντρώσεις σουλφοραφάνης ήταν 10 φορές υψηλότερες σε ωμά και δείγματα ενός λεπτού στον ατμό μετά την πέψη σε σύγκριση με μεγαλύτεροι χρόνοι ατμού (Food Chemistry, 2017).

Τα λεπτότερα σημεία

Η περίοδος αιχμής για το μπρόκολο είναι από τον Οκτώβριο έως τον Απρίλιο, αλλά ευτυχώς είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο. Αναζητήστε βαθυπράσινες, συμπαγείς κορώνες με όρθια φύλλα και στιβαρούς μίσχους. Το κιτρίνισμα είναι σημάδι ότι δεν είναι φρέσκο. Διατηρείται στο ψυγείο σε πλαστική σακούλα έως και μία εβδομάδα. Πλύνετε πριν τη χρήση και κόψτε μια ίντσα από το κάτω μέρος. Ψιλοκόψτε τα μπουμπούκια και τα κοτσάνια στο επιθυμητό μέγεθος - τα κοτσάνια τρίψτε και τη ζουλιέν όμορφα - και απολαύστε τα ωμά σε σαλάτες και σαλάτες, ως crudités, ή πολτοποιημένα σε ένα πράσινο smoothie ή σάλτσα. Μέσα σε λίγα λεπτά το μπρόκολο αχνίζει όμορφα ως συνοδευτικό με ψιλοκομμένα καρύδια ή αμύγδαλα, ή τηγανητό με πολύχρωμα λαχανικά, ελαιόλαδο και μια βουτιά χυμό λεμονιού.

Αξιοσημείωτα θρεπτικά συστατικά: Μπρόκολο

1/2 φλιτζάνι (78 g), μαγειρεμένο, ψιλοκομμένο

Θερμίδες: 27

Διαιτητικές ίνες: 3 g (10 τοις εκατό DV)

Βιταμίνη Α: 1207 IU (24 τοις εκατό DV)

Βιταμίνη C: 51 mg (84 τοις εκατό DV)

Βιταμίνη Κ: 110 mcg (138 τοις εκατό DV)

Φολικό οξύ: 84 mcg (21 τοις εκατό DV)

Σημείωση: g=γραμμάριο, mg=χιλιοστόγραμμο, mcg=μικρογραμμάριο, IU=Διεθνείς μονάδες, DV=Ημερήσια τιμή,

με βάση τις 2.000 θερμίδες/ημέρα

ΣΥΝΤΑΓΗ: Μπρόκολο σαλάτα με φρυγανισμένα καρύδια

Σερβίρει 8

1 φλιτζάνι μαγιονέζα με μειωμένα λιπαρά

1/4 φλιτζάνι ξύδι βατόμουρο

2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη

1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι, αλεσμένο

6 φλιτζάνια (1-1 1/4 λίβρα) φρέσκες μπουκίτσες μπρόκολου, κομμάτια μισής ίντσας

1/2 φλιτζάνι cranberries, αποξηραμένα

1/2 φλιτζάνι χρυσαφένιες σταφίδες

1/2 φλιτζάνι καρύδια, ψιλοκομμένα, καβουρδισμένα

1 καρότο, μέτριο, ξεφλουδισμένο, τριμμένο

• 1. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τη μαγιονέζα, το ξύδι, τη ζάχαρη αλάτι και πιπέρι.
• 2. Σκεπάζουμε το μπρόκολο με νερό σε ένα τηγάνι και βράζουμε για 1-2 λεπτά. Διοχετεύω.
• 3. Προσθέστε το μπρόκολο, τα κράνμπερι, τις σταφίδες, τα καρύδια και το καρότο στο μπολ, ανακατεύοντας για να επικαλυφθούν ομοιόμορφα.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα: 194 θερμίδες, 7 γραμμάρια (g) λίπος, 33 g υδατάνθρακες, 2 g πρωτεΐνη, 4 g διαιτητικές ίνες, 356 mg νάτριο. Προσαρμοσμένη συνταγή από το California Walnut Board.

Το Environmental Nutrition είναι το βραβευμένο ανεξάρτητο ενημερωτικό δελτίο που συντάχθηκε από ειδικούς σε θέματα διατροφής, αφιερωμένο στο να παρέχει στους αναγνώστες ενημερωμένες, ακριβείς πληροφορίες σχετικά με την υγεία και τη διατροφή.

Diele: