Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες - τι πρέπει να γνωρίζετε
Μακροχρόνια πεποίθηση είναι ότι οι θερμίδες είναι θερμίδες ανεξάρτητα από το αν προέρχονται από μπέικον ή μπρόκολο. Λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε και είναι το εισιτήριό σας για να κερδίσετε τη μάχη της διόγκωσης. Είναι αλήθεια ότι οποιαδήποτε θερμίδα από ένα φαγητό παρέχει μια καθορισμένη ποσότητα ενέργειας, αλλά μόλις καταναλωθεί, τα πράγματα γίνονται πιο περίπλοκα. Μια νεότερη εποχή έρευνας καθιστά σαφές ότι ίσως δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για τις σύνθετες θερμίδες.
Το μακρο εφέ
Ο πραγματικός αριθμός θερμίδων ενός τροφίμου μπορεί κάλλιστα να είναι διαφορετικός από αυτόν που αναγράφεται λόγω της θερμικής του επίδρασης (δηλαδή της ενέργειας που απαιτείται για την πέψη και την επεξεργασία του). Το καλύτερο παράδειγμα είναι η πρωτεΐνη, η οποία έχει υψηλότερη θερμική επίδραση από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη, επομένως ένα χαμηλότερο ποσοστό των θερμίδων της (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) θα είναι διαθέσιμο για αποθήκευση στο σώμα.
Σε μια μελέτη JAMA, οι άνθρωποι που έπαιρναν το 25 τοις εκατό των θερμίδων τους από πρωτεΐνη έκαιγαν 227 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από εκείνους που έτρωγαν μόνο το 5 τοις εκατό των θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Έτσι, παρόλο που 3 ουγγιές στήθος κοτόπουλου μπορεί να έχουν 92 θερμίδες στο χαρτί, έως και 35 τοις εκατό λιγότερες από αυτές τις θερμίδες θα απορροφηθούν στην πραγματικότητα από το σώμα. Οι θερμίδες από πρωτεΐνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στον κορεσμό και η πείνα είναι ο εχθρός της απώλειας βάρους, λέει η εμπειρογνώμονας αδυνατίσματος από τη Νέα Υόρκη, Samantha Cassetty, M.S., R.D.
Τα μαθηματικά των υδατανθράκων
Μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν την ίδια δίαιτα εκτός από δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών, όσοι κατανάλωναν είδη όπως καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως έκαιγαν σχεδόν 100 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από εκείνους που έτρωγαν τις ραφιναρισμένες εκδοχές. Αυτό πιθανότατα οφειλόταν τόσο σε μεταβολική ώθηση όσο και σε επιπλέον απέκκριση θερμίδων.
Το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αφομοιώσει ένα γεύμα που περιέχει λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, έτσι θα κάψει περισσότερες θερμίδες για να το κάνει, σημειώνει η Cassetty. Με άλλα λόγια, 100 θερμίδες από κινόα δεν είναι ίδιες με 100 ζαχαρούχες θερμίδες από σόδα στην εξίσωση απώλειας βάρους.
Μια αναφορά στο Obesity Reviews σημείωσε ότι οι θερμίδες από τα ζαχαρούχα ποτά διαδραματίζουν μοναδικό ρόλο στα προβλήματα υγείας και ο κίνδυνος ασθενειών αυξάνεται ακόμη και όταν τα ποτά καταναλώνονται σε ελεγχόμενες θερμίδες δίαιτες που δεν έχουν ως αποτέλεσμα αύξηση βάρους.
Η φόρμα έχει σημασία
Οποιοσδήποτε βαθμός εξωτερικής επεξεργασίας - συμπεριλαμβανομένου του μαγειρέματος, του άλεσης και του χυμού - σπάει τα κυτταρικά τοιχώματα σε ένα τρόφιμο, μειώνοντας έτσι την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να το αφομοιώσει, ώστε να εξάγουμε περισσότερες από τις θερμίδες του. Το ωμό ή ελαφρώς μαγειρεμένο κρέας (δηλαδή το σούσι και η σπάνια μπριζόλα) απαιτούν επιπλέον εσωτερική επεξεργασία για να αντιμετωπίσουν πιο σφιχτά τραυμένες μυϊκές ίνες και να παρέχουν λιγότερες χρησιμοποιήσιμες θερμίδες από το καλοφτιαγμένο κρέας. Μια μελέτη στο περιοδικό Obesity έδωσε στους ανθρώπους τον ίδιο αριθμό θερμίδων με ένα υγρό ή στερεό και σημείωσε ότι η πείνα μετά το γεύμα ήταν μεγαλύτερη μετά τις υγρές θερμίδες. Συνολικά, ένα στερεό γεύμα οδηγεί σε μεγαλύτερη πτώση των επιπέδων της ορμόνης γκρελίνης που προκαλεί πείνα, η οποία θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων.
Αυτό είναι καρύδια
Η συναρπαστική έρευνα δείχνει ότι η ποσότητα ενέργειας (θερμίδες) που προέρχεται από ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια, αφού τα τρώμε είναι έως και 30 τοις εκατό μικρότερη από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως. Μερικές από τις θερμίδες των ξηρών καρπών βρίσκονται σε δύσκολα αφομοιώσιμα κυτταρικά τοιχώματα και τα μικρόβια στο έντερό σας έχουν πρόσβαση σε μια χούφτα από τις θερμίδες των ξηρών καρπών, έτσι ώστε τελικά να μην απορροφούμε όλες τις προκαταβολικές θερμίδες τους. Αυτός είναι πιθανώς ένας λόγος για τον οποίο οι μελέτες απέτυχαν να δείξουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών με πολλές θερμίδες οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Ποιότητα πάνω από ποσότητα
Ακολουθούν περισσότερες ενδείξεις ότι πρέπει να κοιτάξετε πέρα από τις θερμίδες όταν κρίνετε ένα φαγητό: Σε μια δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine, οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή περιελάμβανε περισσότερες μερίδες πατατάκια, πατάτες, ζαχαρούχα ποτά και κόκκινα ή επεξεργασμένα κρέατα κέρδισαν περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια τεσσάρων -χρόνια, ενώ όσοι έτρωγαν περισσότερα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και γιαούρτι προστατεύτηκαν από την υφέρπουσα αύξηση βάρους. Μερικές θερμίδες απλώς λειτουργούν πολύ πιο σκληρά για εμάς από άλλες, οπότε αν εστιάζουμε μόνο στις θερμίδες, χάνουμε τη μεγάλη εικόνα, λέει η Cassetty. Με άλλα λόγια, 100 θερμίδες από καραμέλα δεν είναι ίδιες με 100 θερμίδες από κουνουπίδι.
Παρακολουθήστε το ρολόι
Η κατανάλωση θερμίδων σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας μπορεί να τις κάνει λιγότερο… θερμιδικές. Τα δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη διαχείριση του βάρους. Τα βιολογικά μας ρολόγια επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας χειρίζεται τις θερμίδες που λαμβάνει και φαίνεται ότι είμαστε έτοιμοι να ασχοληθούμε με το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το πρωί, εξηγεί η Cassetty. Σκεφτείτε λοιπόν να τρώτε πρωινό σαν βασιλιάς και δείπνο σαν φτωχός για μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
Ενισχύστε το κάψιμο (θερμίδων): Κάντε τις θερμίδες που τρώτε να λειτουργούν πιο σκληρά για εσάς.
- Καύση πρωτεΐνης: Επωφεληθείτε από το επιπλέον κόστος θερμίδων που σχετίζεται με την πέψη της πρωτεΐνης, συμπεριλαμβάνοντας αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό στα γεύματα και τα σνακ.
- Fiber up: Χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να διασπαστούν οι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές που σημαίνει μεγαλύτερη καύση θερμίδων κατά την πέψη. Απολαύστε, λοιπόν, γευστικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως όσπρια και λαχανικά.
- Τρελαίνομαι: Σνακ με ολόκληρους ξηρούς καρπούς για άφθονα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Να είστε γνώστες της ετικέτας: Κοιτάξτε πέρα από τον αριθμό των θερμίδων και δώστε προσοχή στη μορφή των συστατικών τους. Τα ολόκληρα βατόμουρα είναι καλά, το μείγμα μάφιν βατόμουρου όχι τόσο πολύ.
- Αποφύγετε τα γλυκά: Θερμίδες αντί θερμίδων, τα προστιθέμενα σάκχαρα φαίνεται να συμβάλλουν ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην αύξηση βάρους.
- ΦΥΣΙΚΗ ΕΠΙΛΟΓΗ: Εστιάστε στην κατανάλωση περισσότερων τροφών με μεμονωμένα συστατικά, όπως ψάρια, ολόκληρους σπόρους και λάχανο, που απαιτούν από το σώμα σας να εργαστεί σκληρότερα για να τα διαχειριστεί και με τη σειρά του να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Στερεάς κατάστασης: Καταναλώστε περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες σας από στερεές τροφές και λιγότερες από υγρά.
- Ακατέργαστη σκόνη: Συμπεριλάβετε περισσότερα ωμά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καύση (όπως ωμούς ηλιόσπορους και λαχανικά) στο μενού σας. Μεγαλύτερες ποσότητες ωμής τροφής απαιτούν πιο επίπονη μάσηση που ξοδεύει επιπλέον ενέργεια και επίσης ενθαρρύνει τον κορεσμό.
- Φάτε ζωύφια: Τα βακτήρια στο έντερό σας μπορεί να παίζουν ρόλο στον τρόπο με τον οποίο αφομοιώνετε τα τρόφιμα και πόσες θερμίδες λαμβάνετε από αυτό. Διατηρήστε το μικροβίωμα σας σε μορφή που καίει θερμίδες, συμπεριλαμβάνοντας καθημερινά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το ξινολάχανο.
- Ξεκινήστε νωρίς: Σκεφτείτε να κάνετε το πρωινό σας γεύμα πιο ουσιαστικό και στη συνέχεια να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων όσο προχωρά η ημέρα.
Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N.
Diele: