Τα αντιοξειδωτικά είναι ισχυροί μαχητές των ασθενειών. Ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε;
Τα αντιοξειδωτικά προσφέρουν εφεδρικά ηλεκτρόνια για να ικανοποιήσουν και να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας έτσι τα κύτταρα από βλάβες.
Αναμφίβολα έχετε ακούσει για αντιοξειδωτικά. Έχουν συσχετιστεί με τα πάντα, από τον μειωμένο κίνδυνο καρκίνου έως την επιβράδυνση της γήρανσης. Αλλά τι ακριβώς είναι αυτοί οι ισχυροί μαχητές των ασθενειών και πώς μπορείτε να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά;
Ριζικές αντιδράσεις
Τα άτομα εγκαταλείπουν συνεχώς και λαμβάνουν ηλεκτρόνια κατά τη διάρκεια χημικών αντιδράσεων στο σώμα. Εάν ένα άτομο εγκαταλείψει ένα ηλεκτρόνιο και δεν μπορεί να βρει ένα για να πάρει τη θέση του, μετατρέπεται σε ελεύθερη ρίζα, που θέλει να σαρώσει ηλεκτρόνια για να γεμίσει την κενή σχισμή. Εάν οι ελεύθερες ρίζες κλέβουν ηλεκτρόνια από σημαντικά κυτταρικά συστατικά, όπως το DNA ή τις κυτταρικές μεμβράνες, η προκύπτουσα βλάβη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου, να επιταχύνει τη γήρανση και να συμβάλει σε χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης. Τα αντιοξειδωτικά προσφέρουν εφεδρικά ηλεκτρόνια για να ικανοποιήσουν και να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας έτσι τα κύτταρα από βλάβες.
Αυτά τα ενισχυτικά υγείας που αποτρέπουν τις ασθένειες βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα - ειδικά φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι βιταμίνες C και Ε και το ιχνοστοιχείο σελήνιο είναι μικροθρεπτικά συστατικά που δρουν ως βασικά αντιοξειδωτικά στο σώμα. Πολλά φυτοχημικά (βιοδραστικές φυτικές ενώσεις) δρουν επίσης ως αντιοξειδωτικά ή ενισχύουν την αντιοξειδωτική δράση, ιδιαίτερα οι πολυφαινόλες (όπως τα φλαβονοειδή) και τα καροτενοειδή (όπως το βήτα-καροτένιο). Τα συμπληρώματα δεν έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά, αλλά οι δίαιτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές για να γεμίσετε το σώμα σας με μια στρατιά αντιοξειδωτικών που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, προλαμβάνουν τις ασθένειες και μειώνουν τις βλάβες.
Διαφοροποιήστε τα λαχανικά σας (και άλλα φυτά)
Τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, οι πιπεριές, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και τα σκούρα φυλλώδη πράσινα είναι μερικά παραδείγματα προϊόντων που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτική βιταμίνη C, βιταμίνη Ε ή βήτα-καροτίνη -- αλλά ανακατέψτε τα. Τα αντιοξειδωτικά φυτοχημικά δίνουν χρώμα στα φυτά, επομένως όσο περισσότερα χρώματα τρώτε, τόσο περισσότερους διαφορετικούς τύπους αντιοξειδωτικών λαμβάνετε. Δοκιμάστε χρωστικούς κόκκους όπως μαύρο ή κόκκινο ρύζι.
Τρελαίνομαι. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι πλούσιοι σε σελήνιο και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όπως τα αμύγδαλα και οι ηλιόσποροι είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε. Πασπαλίστε τους σε σαλάτες ή σνακ σε μια χούφτα αναμεμειγμένα με αποξηραμένα φρούτα.
Διασκεδάστε με γεύση
Τα βότανα και τα μπαχαρικά όπως το τζίντζερ, το δεντρολίβανο και ο κουρκουμάς είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Παρόλο που τα χρησιμοποιούμε σε μικρές δόσεις, ενισχύουν τόσο τη γεύση όσο και τις δυνατότητες καταπολέμησης των ελεύθερων ριζών.
Πίνουμε
Το μαύρο και το πράσινο τσάι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως επίσης και ο καφές. Το κόκκινο κρασί περιέχει την αντιοξειδωτική ρεσβερατρόλη (αλλά το ίδιο συμβαίνει και με τα φιστίκια και τα μούρα), και οι χυμοί από βακκίνιο, σταφύλι και κεράσι είναι επίσης επιλογές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Το Matcha, ένα είδος πράσινου τσαγιού που παρασκευάζεται από φύλλα τσαγιού σε σκόνη, είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή. Αν δεν σας αρέσει η γεύση, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο σε γιαούρτια ή smoothies.
Αποφύγετε τα τρόφιμα που σχηματίζουν ελεύθερες ρίζες
Μαζί με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, περιορίστε ή αποβάλετε τροφές που έχουν συσχετιστεί με τη δημιουργία ελεύθερων ριζών, όπως επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, σάκχαρα, επεξεργασμένα κρέατα (όπως λουκάνικο, μπέικον και σαλάμι), κόκκινο κρέας, τηγανητά και πολύ αλκοόλ. Είναι επίσης συνετό να αποφεύγετε το κάπνισμα.
Το Environmental Nutrition είναι το βραβευμένο ανεξάρτητο ενημερωτικό δελτίο που συντάχθηκε από ειδικούς σε θέματα διατροφής, αφιερωμένο στο να παρέχει στους αναγνώστες ενημερωμένες, ακριβείς πληροφορίες σχετικά με την υγεία και τη διατροφή.
Diele: