Ελαιόλαδο? Canola; Πώς να επιλέξετε το καλύτερο, πιο υγιεινό λάδι για εσάς
Ίσως δεν πρέπει να προσθέτετε καθόλου λάδι; Είναι τα τροπικά έλαια πραγματικά καλύτερα από τα φυτικά έλαια;
Είστε στην κουζίνα για να σοτάρετε κόκκινες πιπεριές και λοβούς μπιζελιού και πρέπει να επιλέξετε ένα λάδι, αλλά ποιο; Ελαιόλαδο? Λάδι Canola; Τι γίνεται με το λάδι καρύδας;
Οι επιλογές είναι άπειρες, αλλά ποια είναι η πιο υγιεινή; Ίσως δεν πρέπει να προσθέτετε καθόλου λάδι; Οι Αμερικανοί δεν τρώνε πάρα πολύ λίπος ούτως ή άλλως; Είναι τα τροπικά έλαια πραγματικά καλύτερα από τα φυτικά έλαια; Γιατί είναι τόσο μπερδεμένο αυτό;
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συνιστώνται και ακολουθούνται από τη δεκαετία του 1980, αλλά στο τελευταίο σύνολο Διατροφικών Οδηγιών για Αμερικανούς (DGA), 2015-2020, όλοι οι Αμερικανοί ενθαρρύνθηκαν να τρώνε λιγότερα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Αυτό δεν είναι το ίδιο με μια συνταγή για μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που μερικές φορές σημαίνει αντικατάσταση των ελαίων με υδατάνθρακες, οι οποίοι θα μπορούσαν πραγματικά να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη (την κακή χοληστερόλη) και να αποσπάσουν την προσοχή των ανθρώπων από το να τρώνε και να απολαμβάνουν υγιεινά λίπη.
Ποιο είναι το ηθικό δίδαγμα αυτής της ιστορίας; Εκτός εάν ένας γιατρός ή εγγεγραμμένος διαιτολόγος/διατροφολόγος έχει συνταγογραφήσει μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για συγκεκριμένο σκοπό, τρώτε και απολαμβάνετε ακόρεστα έλαια χωρίς ενοχές και προσπαθήστε να στοχεύσετε σε ένα διατροφικό μοτίβο εστιασμένο στην ποιότητα και τις κατάλληλες μερίδες.
Τι είναι ένα θρεπτικό λάδι;
Τα μαγειρικά λάδια είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και αποτελούνται από ένα μείγμα ακόρεστων λιπαρών οξέων που ονομάζονται μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA). Προέρχονται από φυτικές ή ψαρικές πηγές. Οι εξαιρέσεις σε αυτό είναι το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και το φοινικοπυρηνέλαιο, τα οποία αποτελούνται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Τα ζωικά και τα γαλακτοκομικά λίπη είναι επίσης ως επί το πλείστον κορεσμένα λίπη επειδή είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η American Heart Association συνιστά να μειώσετε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας αντικαθιστώντας τα με ακόρεστα λιπαρά που είναι καλύτερα για εσάς, τα MUFA και τα PUFA.
Ένα σύντομο μάθημα χημείας
Το λίπος αποτελείται από τριγλυκερίδια, ή ένα μόριο γλυκερίνης με συνδεδεμένα τρία λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: ακόρεστα λιπαρά οξέα και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Ο κορεσμός αναφέρεται στο πώς συνδέονται τα μόρια άνθρακα του λιπαρού οξέος μεταξύ τους. Τα κορεσμένα λίπη δεν έχουν διπλούς δεσμούς -- μόνο απλούς -- που σημαίνει ότι όλοι οι άνθρακες ταιριάζουν με άλλους άνθρακες. Είναι τακτοποιημένα και ευθυγραμμίζονται μεταξύ τους κάνοντας ένα ωραίο, τακτοποιημένο στερεό λίπος σε θερμοκρασία δωματίου.
Τα ακόρεστα λίπη, από την άλλη πλευρά, όπως τα MUFA και τα PUFA, περιέχουν έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς, γεγονός που τα καθιστά λυγισμένα και υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα PUFA φιλοξενούν ένα ειδικό υποσύνολο λιπαρών οξέων —ωμέγα-3 και 6— σημαντικά για μια ποικιλία ανθρώπινων λειτουργιών. Τα έλαια ωμέγα-3 ερευνώνται επίσης σε σχέση με την υγεία των βρεφών, την πρόληψη του καρκίνου, τη νόσο του Αλτσχάιμερ, τη γνωστική λειτουργία και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Τα ωμέγα-6 έλαια παρέχουν ενέργεια και συμβάλλουν στη δομή των κυττάρων.
Υπάρχουν δύο PUFA που χρειάζεται το σώμα αλλά δεν μπορεί να τα παράγει -- που ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα, το ωμέγα-6 λινολεϊκό οξύ (LA) και το ωμέγα-3 α-λινολενικό οξύ (ALA). Το ALA μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA (επίσης ωμέγα-3), τα οποία είναι συνήθως διαθέσιμα μόνο σε ψάρια και άλλες θαλάσσιες πηγές. Εάν δεν είναι δυνατό για ένα άτομο να συμπεριλάβει ψάρια στη διατροφή του, τότε τα έλαια που περιέχουν ALA γίνονται πολύ σημαντικά για την παραγωγή EPA και DHA. Τα υψηλότερα έλαια ALA περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, κανόλα και σογιέλαιο. Το ALA θεωρείται κυρίως ότι είναι ωφέλιμο στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων με τη διατήρηση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού και την άντληση.
Κάθε λάδι περιέχει και τα τρία είδη λιπαρών — κορεσμένα, πολυ- και μονο — σε διαφορετικές αναλογίες και αυτό είναι που δίνει σε κάθε λάδι τα μοναδικά χαρακτηριστικά του. Σε γενικές γραμμές, τα ακόρεστα λιπαρά μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και συνδέονται με μια γενικά χαμηλότερη αιτία θανάτου. Νέοι πολλά υποσχόμενοι τομείς έρευνας για τα λίπη περιλαμβάνουν τον διαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο.
Ποιο λάδι είναι καλύτερο για μένα;
Η Penny Kris-Etherton, Ph.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διακεκριμένη καθηγήτρια διατροφής στο Penn State University, έχει αυτή τη συμβουλή: Σχεδόν όλα τα υγρά φυτικά έλαια προτιμώνται από τα στερεά λίπη. Συνιστώνται, λοιπόν, το λάδι canola, το σογιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το ελαιόλαδο (μεταξύ άλλων όπως έλαια ηλίανθου, καρθάκου, βαμβακόσπορου και ξηρών καρπών/φυστικιών/σπόρων). Τα έλαια που είναι υψηλότερα σε PUFA - όπως το αραβοσιτέλαιο έναντι του ελαιόλαδου - θα μειώσουν περισσότερο τη χοληστερόλη LDL και το ελαιόλαδο (εξαιρετικά παρθένο) είναι γνωστό για τα βιοενεργά του που έχουν οφέλη για την υγεία. Πέρα από την επιλογή ενός υγρού φυτικού ελαίου για γεύση, υπάρχουν και άλλα οφέλη (μείωση της LDL-C) που θα μπορούσαν να καθοδηγήσουν τις αποφάσεις αγοράς.
Μερικώς υδρογονωμένα έλαια που περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα (TFA) είχαν χρησιμοποιηθεί στην εμπορική βιομηχανία τροφίμων ως απάντηση στην τρέλα της διατροφής με χαμηλά λιπαρά. Βοηθούν στη διατήρηση της διάρκειας ζωής ενός προϊόντος και θεωρήθηκαν ως υγιή υποκατάστατα των κορεσμένων λιπαρών. Η έρευνα δείχνει τώρα ότι τα ανθρωπογενή TFA είναι επιζήμια για την ανθρώπινη υγεία. Τα υποκατάστατα των τρανς λιπαρών περιλαμβάνουν έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, πλήρως υδρογονωμένα έλαια (με υψηλή περιεκτικότητα σε στεατικό οξύ) και τροπικά έλαια (κυρίως φοινικέλαιο). Ο αντίκτυπος που έχουν αυτά τα λάδια στην υγεία δεν έχει τεκμηριωθεί ούτε υπέρ ούτε κατά και απαιτεί περισσότερη έρευνα.
Υπάρχουν πολλές μελέτες που συγκρίνουν τα οφέλη για την υγεία διαφορετικών λαδιών, αλλά δεν είναι πρακτικό για τους καταναλωτές να αλλάζουν λάδια με βάση τα αποτελέσματα κάθε νέας μελέτης ή τάσης. Κλειδί— επιλέξτε ακόρεστα έλαια που ταιριάζουν στον προϋπολογισμό και τις γαστρονομικές σας ανάγκες. Τα ακόρεστα, καλύτερα για εσάς έλαια περιλαμβάνουν canola, καλαμπόκι, ελιά, φιστίκι, καρθάκος, σόγια και ηλίανθο. Εάν ένα προϊόν πωλείται ως φυτικό έλαιο, θα περιέχει αυτά τα έλαια ή ένα μείγμα αυτών. Ειδικά φυτικά έλαια ανώτερης ποιότητας που περιέχουν επίσης αξιόλογες ποσότητες πολυ- και μονοακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν σουσάμι, αβοκάντο, αμύγδαλο, λιναρόσπορο, κάνναβη και λάδι καρυδιάς. Τα έλαια είναι συνήθως εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε και έχουν άλλα φυσικά αντιοξειδωτικά.
Η καλύτερη επιλογή? Το αγαπημένο σας ακόρεστο λάδι ως μέρος μιας συνολικής προσέγγισης για την υγεία που βασίζεται στα τρόφιμα!
Diele: